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所属栏目: 奇闻资讯    发布时间: 2019-05-20   文章来源:

前言

「I」是「Interval」的简称,代表此级强度最主要的是「间歇训练」。

它具有下列三个主要的功能:

刺激最大摄氧量,扩大有氧容量

提升有氧引擎的效能

锻炼心理意志

I是最痛苦的训练强度

I强度心跳介于最大心跳率的97%-100%。当强度逼近最大心跳率时,也同时逼近最大摄氧量,会对摄氧系统形成极大的压力,身体经过适应,进而能够提升摄氧容量(oxygen uptake capacity)。由于此级的强度很高,在比赛中最高只能维持11-12分钟左右,所以I强度并非用在长距离比赛中。对马拉松跑者而言,I强度的主要目的是为了训练最大摄氧量,也就是提高身体从空气中摄入氧气的能力。但大部分刚开始进行I强度训练的人都无法撑过6分钟,为了能在训练时延长此级强度的「总训练时间」,所以才会利用「间歇」的方式进行训练,例如跑I强度3分钟休息3分钟,这样才能让身体保持在此级强度的总时间增加。

那么I强度的间歇要如何训练呢?让身体维持在如此高强度的训练时间,每一趟应保持在3-5分钟之间,训练和休息的时间比例为1:1,这样才能让每一趟都维持在最大摄氧量的强度,休息的时间要足够,才不会让乳酸来不及排除,造成肌肉过于疲劳,以至于下一趟训练达不到同样的摄氧量,那么训练效果就会受限。例如I强度3分钟×6趟,每趟之间休息3分钟,休息太久摄氧量会掉下来,休息太少就会太快累积乳酸,造成滞后几趟配速下降,然而达不到训练目的。我们常听到的「亚索800」(快跑800公尺与休息之间反复进行的训练方式)其实就是一种I强度的间歇训练。

在I强度时,我们强迫身体的耗氧量达到最大值。通常从起跑时开始以I配速开始跑,摄氧量要花1.5~2分钟的时间才会达到最大值。摄氧量达到最大值的意思,是储存在体内的糖类与脂肪将以最快的速度代谢成ATP供肌肉使用。这种快速输出的过程将非常痛苦,此时你的心跳率会飙高逼近最大值,血管里血液流动的速度也将会达到急速(血压升高),来不及排除的乳酸爆量累计在肌肉和血液中,每一趟跑到最后都会有喘不过气来的感觉……种种压力使得I强度的训练让跑者感到极为痛苦。这种痛苦,在2分钟后会变得更加难以忍受,你随时都想停下来,以「I强度3分钟×6趟」的课表来说,最后1分钟正式能锻炼跑者面对巨大泳裤还继续往前进步的坚毅心志。

以上就是提高最大摄氧量 I强度是为了刺激最大摄氧量的配速的全部内容。更多奇闻资讯,请关注万博主管找696121q奇闻资讯频道!
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